Toda dieta debe ser equilibrada y contar con todos los componentes necesarios para el organismo y los alimentos ricos en fibra no quedan apartados de aquí.
La fibra tiene que ser incluida en las comidas diarias y, si eres deportista, aún más. Así que, si quieres saber más sobre una dieta rica en fibra, sigue leyendo este post.
¿Cuál es la función de la fibra en el organismo?
Según MedlinePlus, la fibra es una sustancia de las plantas como frutas, verduras y diversos granos que no puede ser digerida por el cuerpo, pero que tiene beneficios para tu salud.
Existen dos tipos de fibra: una es la soluble y la otra la insoluble. La soluble es aquella que absorbe agua en el colon y la transforma en una sustancia que se encarga de los movimientos intestinales; aporta los nutrientes a la bacteria intestinal, protege su mucosa y mantiene la flora intestinal saludable. Mientras que, la insoluble, al no absorber agua, no es descompuesta por la microbiota intestinal, por lo que mantiene saciedad más tiempo y estimula la digestión.
Dentro de los alimentos con fibra soluble se encuentran frutas como la manzana, verduras como la zanahoria, legumbres y semillas. Y, los alimentos con fibra insoluble, son los productos integrales, piel de verduras y también algunas frutas y legumbres.
Así que, ya sabes, ingerir alimentos ricos en fibra será bueno para tu salud intestinal, pero así también para el control de tu peso, tu sistema inmune y salud cardiovascular.
¿Cómo hacer una dieta rica en fibra?
Para hacer una dieta rica en fibra, tienes que ingerir, al menos unos 25 a 38 gramos por día. Sin embargo, esto es muy difícil de seguir para la mayoría de las personas, por ende se recomienda, al menos, ingerir algo lo más seguido posible.
Si tu cuerpo no está acostumbrado a ingerir periódicamente fibra, hazlo de manera gradual para evitar situaciones como la hinchazón y bebe mucha agua.
Ahora, si eres deportista, trata de evitar suplementos alimentarios y piensa bien tus comidas, es decir, planéalas. Recuerda que, si comes alimentos ricos en fibra antes de tus ejercicios, puedes sentirte más lento y pesado, por eso debes comer carbohidratos que sean sencillos de digerir y que te aporten la energía necesaria.
Entonces, tu dieta rica en fibra debe incluir todas las comidas (desayuno, almuerzo y cena), más colaciones en el medio de ellas. Por ejemplo:
- En el desayuno puedes integrar alimentos como la avena, manzana, frutos secos y semillas en un yogurt natural.
- Para el almuerzo, piensa en algunas verduras como espinacas o tomate.
- Los alimentos con fibra para cenar, pueden incluir arroz integral, pollo y más verduras.
- Y, las colaciones, pueden ser plátanos, diferentes tipos de panes, frutos rojos, batidos de proteínas, entre otros.
Lista de alimentos ricos en fibra
- Verduras: lechuga, acelga, zanahorias crudas, espinacas, espárragos, remolachas, champiñones, calabaza, nabos, papas, batatas, brócoli, judías verdes.
- Legumbres: lentejas, frijoles negros y colorados, arvejas, garbanzos.
- Frutos secos: Nueces, semillas, almendras, pistachos.
- Frutas: manzanas, bananas, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, higos, kiwi, frutas deshidratadas.
- Granos: avena, farina, pan integral, arroz integral, quinoa, salvado, trigo, pastas integrales.
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