¿Sabías que mantener un peso por debajo de lo normal y por tiempo prolongado tiene efectos tan adversos como el sobrepeso y la obesidad?
Una persona con bajo peso tiende a desarrollar un sistema inmunológico débil, abriendo las puertas a varias afecciones físicas como la anemia, problemas de fertilidad, mayor riesgo de osteoporosis, entre otras, así como también afecta a nuestra mente, bajando nuestra autoestima. Y es en este momento cuando una dieta para subir de peso entra en función.
Cuando queremos engordar, la primera idea que suele venir a la mente es aumentar las porciones de lo que comemos. Un doble de esto, o de aquello… Pero, hay que tener en cuenta qué clase de alimentos para subir de peso nos estamos llevando a nuestro estómago. No todo lo que consumimos para llegar a nuestro peso ideal puede comerse en exceso, y los alimentos procesados deben excluirse.
Con normalidad, solemos asociar las dietas saludables a las personas que desean bajar de peso con mayor facilidad. Pero, hoy venimos a derrumbar esa barrera mental y te brindaremos una guía para que puedas subir de peso con una dieta para engordar sanamente.
Así es una dieta para subir de peso de forma saludable
Aumentar de peso de forma saludable va asociado con un crecimiento directamente proporcional del aumento de la masa muscular. Esto significa que no solo te vas a encargar de comer sanamente, sino que también debes dejar de lado ciertos hábitos sedentarios para que tu cuerpo asimile la nueva cantidad de calorías diarias que estás introduciendo en él.
Por eso, presta atención a las siguientes recomendaciones:
1. Aumenta la frecuencia de las comidas
Uno de los principales objetivos de las dietas para subir de peso es incrementar la ingesta calórica. La idea no es solo compensar la deficiencia de calorías que entra a tu organismo, sino que también ingieras más calorías de las que necesitas, para que luego, las transformes en masa muscular mediante la actividad física.
Es por eso que algunas dietas para engordar de forma saludable estén basadas en al menos 5 platos de comida al día. Si no estás siendo guiado por un nutricionista (que sería lo ideal), tienes que prestar atención a la carga calórica que consumes, manteniendo un balance entre los carbs, las proteínas y las grasas. Para lograrlo con éxito, te recomendamos echarle un vistazo a nuestra calculadora de calorías.
2. Las proteínas deben reinar en tus comidas
Las proteínas son esenciales para recuperar tus músculos después de una sesión de entrenamiento. Esto es porque las proteínas aportan la cantidad necesaria de aminoácidos a la sangre, quienes se encargan de esa tarea y, además, favorecen el crecimiento de la masa muscular.
Identificar dónde están las proteínas es muy fácil. Si quieres asegurarte que estás consumiendo alimentos para aumentar de peso, debes incluir a tu plato los siguientes:
- Carnes
- Pollo
- Pescados
- Huevos
- Quesos
- Yogures.
3. Usa las frutas como postre o merienda
Las frutas son una fuente saludable de glucosa, vitaminas y minerales, que favorecen el buen funcionamiento del metabolismo, ayudando a ganar peso y aumentar la masa muscular. No importa si están frescas, secas o en batidos, son un complemento importante de tu dieta para subir de peso sanamente.
Como mínimo, es recomendable consumir frutas 3 veces al día. Por ejemplo, acompaña tu desayuno con algún batido, el almuerzo con una ensalada de frutas frescas y merienda con un paquetito de frutos secos.
4. Las grasas buenas brindan un plus
Existen alimentos que aportan grasas saludables a nuestro organismo y que, además, son una excelente fuente de calorías para una dieta para subir de peso. Las grasas buenas, también, favorecen la ganancia de masa muscular y evitan que se acumule otro tipo de grasa en el cuerpo, que generan sobrepeso, obesidad o algún otro tipo de afección.
Algunos de estos alimentos son:
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Aceite de linaza
- Almendras
- Maní o cacahuates
- Coco
- Nueces
- Otras semillas.
Incluirlos a tu dieta para ganar peso es muy sencillo. Por ejemplo, untar mantequilla de maní a una rebanada de pan, merendar con frutos secos, añadir una pizca de coco rallado a tus yogures, entre otros.
5. Hidrátate bien
La hidratación tiene una fuerte influencia en el mantenimiento de un estilo de vida saludable. De nada sirve mantener una dieta para subir de peso si no la complementamos con un elemento tan esencial como el agua. La razón es sencilla: las células musculares solo aumentarán su tamaño si están bien hidratadas. Recuerda que tu objetivo es subir de peso mediante en aumento de la masa muscular.
Contabilizar cuántos mililitros de agua consumes diariamente te ayudará a saber si estás cumpliendo con la meta diaria. Para los más delgados, lo recomendable es beber al menos 2 litros y medio de agua y aquí queremos ser enfáticos. El organismo no considera como líquidos a los jugos pasteurizados, refrescos, café y cualquier otro líquido condimentado.
Por otra parte, recuerda consumir agua entre las comidas y no con ellas. La ingesta de agua en conjunto con los alimentos podría interferir con el correcto procesamiento de estos.
Incluye nuestros platos a tu dieta para subir de peso saludablemente
En Smart Diet, tenemos para ti un plan de comidas saludables que se adaptan a tu meta para subir de peso y ganar masa muscular. Por eso, queremos recomendarte estos 5 platos que podrás ordenar a través de nuestro menú:
- Desayuno: Burrito relleno de huevo revuelto con pico de gallo, salchicha italiana, salsa mexicana, queso y papas majadas.
- Almuerzo: Lomo de cerdo al horno en salsa de setas con arroz con cebolla y bacon.
- Cena: Fetuccini pasta con trozos de pechuga al grill y salsa 3 quesos y bacon
- Especiales de la Casa:
- Papas majadas al ajillo con pechuga de pollo al grill, brócoli y salsa de guayaba y limón
- Ensalada de granos a la italiana con trozos de pechuga de pollo, pasta penne y queso parmesano.