Calcula cuántas calorías debes consumir al día según tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. Calculadora gratis para mantener, bajar o subir de peso — adaptada para personas en Puerto Rico.
Nuestra calculadora utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, considerada una de las fórmulas más precisas para estimar las necesidades calóricas.
Esta fórmula considera tu sexo, edad, peso y altura para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.
Luego, multiplicamos tu TMB por un factor de actividad para obtener tus necesidades calóricas totales diarias.
Decide si quieres mantener, perder o ganar peso para elegir el objetivo calórico adecuado.
Divide tus calorías en 3-5 comidas al día para mantener tu energía estable.
Monitorea tu progreso y ajusta tu ingesta según los resultados que observes.
Nuestras comidas están diseñadas por nutricionistas con información calórica precisa. Ordena según tus necesidades y alcanza tus metas sin complicaciones.
Ver nuestro menúPara ver cómo se aplican los cálculos en la vida real, aquí tienes tres perfiles típicos. Si tu situación se parece, tu requerimiento calórico debe estar cerca de estos números.
Maritza, 32 años, 1.62 m de altura, 68 kg, trabajo de oficina, sin ejercicio formal.
Si Maritza camina 30 minutos 3 veces por semana, su TDEE sube a 1,950 kcal. Pequeños cambios de actividad mueven mucho el número.
Carlos, 40 años, 1.78 m, 85 kg, entrena con pesas 4 días por semana y camina diario.
Carlos entrena con fuerza, así que su requerimiento de proteína está entre 130-170 g diarios — casi 25-30% de sus calorías totales.
Andrea, 25 años, 1.68 m, 60 kg, atleta de CrossFit, entrena 6 días por semana incluyendo cardio intenso.
Atletas no deben hacer déficits agresivos. Mejor un déficit moderado (300-400 kcal) por más tiempo que cortar 800 kcal de golpe.
La cantidad de calorías que debes consumir al día depende de tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad física. Como referencia general, una mujer adulta promedio en Puerto Rico necesita entre 1,800 y 2,200 calorías diarias para mantener su peso, mientras que un hombre adulto promedio requiere entre 2,200 y 2,800 calorías. Nuestra calculadora aplica la ecuación Mifflin-St Jeor para darte un número personalizado según tus datos exactos, en lugar de usar un promedio que puede estar muy lejos de lo que tu cuerpo realmente necesita.
Un déficit calórico saludable es de 300 a 500 calorías por debajo de tus calorías de mantenimiento, lo que produce una pérdida de aproximadamente 0.3 a 0.5 kg (0.7 a 1.1 libras) por semana. Por ejemplo, si tu mantenimiento son 2,200 calorías diarias, consumir 1,700-1,900 calorías genera el déficit. Evita déficits agresivos de más de 1,000 calorías diarias: ralentizan el metabolismo, causan pérdida de masa muscular y suelen llevar a recuperar el peso. Nuestra calculadora te muestra los tres valores (mantener, bajar y subir de peso) automáticamente.
Una mujer adulta de 30-50 años con peso saludable y actividad ligera (trabajo de oficina, caminar ocasional) necesita aproximadamente 1,800-2,000 calorías diarias para mantener su peso. Si su trabajo o rutina requiere más actividad física, el rango sube a 2,000-2,400 calorías. El clima cálido de Puerto Rico no aumenta significativamente las necesidades calóricas, pero una buena hidratación es esencial — tu cuerpo gasta más calorías regulando la temperatura cuando estás deshidratada.
Un hombre adulto de 30-50 años con peso saludable y actividad ligera necesita entre 2,200 y 2,500 calorías diarias para mantener su peso. Con actividad moderada (entrenamientos 3-4 veces por semana) el rango sube a 2,500-2,900 calorías, y con actividad alta (trabajo físico o entrenamiento intenso diario) puede superar las 3,000 calorías. Los hombres tienen mayor masa muscular en promedio, por lo que su tasa metabólica basal es más alta que la de las mujeres con el mismo peso.
Sí, comer menos de 1,200 calorías diarias por períodos prolongados puede causar pérdida de masa muscular, fatiga crónica, deficiencias de vitaminas y minerales, alteraciones hormonales y un metabolismo más lento que dificulta bajar de peso a largo plazo. Las dietas muy restrictivas también suelen producir el efecto rebote: recuperar el peso perdido (y a veces más) cuando se vuelve a comer normal. Si tu cálculo de déficit te da menos de 1,200 calorías, lo recomendable es ajustar tu meta a una pérdida de peso más lenta y agregar actividad física para crear el déficit con ejercicio en lugar de restricción extrema.
El BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas en reposo, como respirar, circular la sangre y mantener la temperatura corporal. Representa entre 60% y 75% de las calorías que quemas al día, incluso si no haces nada de actividad física. Por eso bajar de peso solo con dieta extrema sin ejercicio es lento: solo afecta el 25-40% restante del gasto calórico.
Resta entre 300 y 500 calorías de tu cantidad de mantenimiento. Nuestra calculadora te lo muestra automáticamente: el valor "Bajar de peso" ya tiene el déficit aplicado. Si quieres bajar más rápido, puedes combinar un déficit moderado con actividad física en lugar de hacer una restricción muy agresiva, que es más sostenible y conserva masa muscular.
No es necesario ser extremadamente preciso. Usa los cálculos como guía general y ajusta según tus resultados. Lo más importante es mantener hábitos alimenticios consistentes y evaluar el progreso cada 2-4 semanas. La calidad de los alimentos también importa: 1,800 calorías de comida balanceada (proteína magra, vegetales, granos integrales) tienen un efecto muy distinto en tu cuerpo que 1,800 calorías de comida procesada.
Se recomienda recalcular cada 2-4 semanas o cuando haya cambios significativos en tu peso, nivel de actividad o metas. Si has bajado más de 2-3 kg desde tu último cálculo, tu cuerpo ya necesita menos calorías para mantenerse, así que conviene actualizar el número para seguir progresando.
Ordena comidas saludables que se ajusten a tus necesidades calóricas.
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