En temporadas navideñas y de fin de año mantener nuestra rutina de ejercicios puede volverse una tarea muy difícil de cumplir, ya que suele haber muchísimas comidas deliciosas y pocos saludables y constantes compromisos sociales. Por lo tanto, aquí en Smart Diet nuestro objetivo es ayudarte a mantenerte activo y brindarte algunos entrenamientos cortos y efectivos para este fin de año.
Tal y como dictan los profesionales en Medline, es importante realizar ejercicio regular tanto como para mejorar tu estado físico y ayudarte a prevenir enfermedades crónicas. A continuación te brindamos una guía para mejorar tus entrenamientos para esta temporada de navidad.
Circuitos de ejercicio de alta intensidad
La mejor manera de mantener activo a tu cuerpo es realizar entrenamientos de circuitos de alta intensidad. Estos tipos de entrenamientos son ideales para aprovechar al máximo tu tiempo libre en temporadas navideñas. Ya que podrás combinar ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza en tan solo segundos.
Por ejemplo, puedes realizar un circuito de actividad intensa durante 30 segundos para luego descansar 10 segundos entre cada actividad. Luego, repetirás el circuito entre 3 a 4 veces para obtener un rendimiento completo.
Tabatas de fin año
Las tabatas son entrenamientos de alta intensidad que te ayudarán a quemar calorías rápidamente. Para ello, deberás incluir en estos circuitos ejercicios tales como saltos militares o flexiones de brazos. Deberás realizar cada ejercicio durante aproximadamente 20 segundos a máxima intensidad. Luego deberás descansar aproximadamente 10 segundos entre cada ejercicio, recuerda repetir este ciclo durante 5 minutos. A continuación te brindaremos algunos ejemplos de tabatas para que te ejercites:
Tabata de Saltos de Tijera para entrenamientos cortos y efectivos
Ejercicio: Realiza saltos de tijera, alternando los pies de adelante hacia atrás mientras saltas. Asegúrate de mantener una buena postura, manteniendo el abdomen contraído y aterrizando suavemente en cada salto.
Preparativos: Asegúrate de tener suficiente espacio libre alrededor para realizar los saltos sin obstáculos. También, ten en cuenta que necesitarás una superficie segura para saltar, como una estera de ejercicio o un piso amortiguado.
Tabata de Burpees para tu estilo fitness navideño en casa
Ejercicio: Comienza en posición de pie, luego agáchate y coloca las manos en el suelo. Lleva los pies hacia atrás en una posición de plancha y realiza una flexión. Luego, lleva los pies hacia adelante, salta explosivamente hacia arriba y aplaude por encima de la cabeza antes de repetir el movimiento.
Preparativos: Asegúrate de tener suficiente espacio para realizar los burpees sin obstáculos. También, ten en cuenta que los burpees son un ejercicio de alta intensidad, por lo que es importante calentar adecuadamente antes de comenzar y escuchar a tu cuerpo durante el ejercicio.
Tabata de Mountain Climbers para un entrenamiento preciso y efectivo
Ejercicio: Comienza en posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna rápidamente las piernas, simulando un movimiento de escalada. Mantén el núcleo comprometido y mantén un ritmo constante durante todo el ejercicio.
Preparativos: Asegúrate de tener suficiente espacio para realizar los mountain climbers sin obstáculos. También, ten en cuenta que este ejercicio puede ser intenso para los hombros y las muñecas, así que asegúrate de mantener una buena alineación y descansar si es necesario.
Recuerda calentar antes de comenzar a realizar una tabata y prestarle mucha atención a tu cuerpo. No es recomendable realizar estos ejercicios si tienes alguna condición especial de salud o alguna lesión muscular.
Realiza entrenamientos HIIT
Los entrenamientos de alta intensidad en intervalos o mejor conocidos como HIIT son sesiones de ejercicio que alternan periodos cortos de esfuerzo con periodos de descanso o recuperación activa. Estos tipos de entrenamientos están diseñados para aumentar tu frecuencia cardiaca, ayudarte a mejorar tu resistencia cardiovascular y quemar calorías rápidamente.
La diferencia entre los entrenamientos HIIT y las tabatas es su estructura de tiempo. Ya que mientras las tabatas poseen por ejemplo intervalos de ejercicios de 20 segundos, 10 de descanso y durante 4 minutos, los entrenamientos HIIT pueden tener diferentes duraciones y configuraciones de intervalos. Aquí te brindamos un ejemplo de entrenamiento HIIT:
Entrenamiento HIIT de Saltos de Tijera y Sentadillas
Ejercicio:
- Realiza saltos de tijera durante 30 segundos, alternando los pies de adelante hacia atrás mientras saltas.
- Descansa durante 10 segundos.
- Luego, realiza sentadillas durante 30 segundos, bajando el cuerpo hacia abajo como si te fueras a sentar y luego volviendo a la posición inicial.
- Descansa durante 10 segundos.
- Repite el ciclo de saltos de tijera y sentadillas durante 4-5 rondas.
Preparativos:
- Asegúrate de tener suficiente espacio libre alrededor para realizar los ejercicios sin obstáculos.
- Utiliza una esterilla de ejercicio para mayor comodidad y apoyo durante las sentadillas.
Tanto las tabatas como los entrenamientos HIIT son entrenamientos cortos y efectivos para realizar en casa en épocas navideñas. Además, para optimizar tu ejercicio al máximo recuerda recuperar calorías y proteínas con platillos deliciosos y saludables como los de nuestro menú. Por último, recuerda que ante cualquier duda puedes consultarnos a nuestro WhatsApp, nuestro personal te estará esperando.
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